രാത്രിയിൽ നല്ല സ്വപ്നങ്ങളൊക്കെ കണ്ടുള്ള ഒരു ഉറക്കം ആഗ്രഹിക്കാത്തവരായി ആരുമുണ്ടാകില്ല. അതിരാവിലെ ഫ്രഷായി എഴുനേൽക്കുന്നതിനും മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിനും 8 മണിക്കൂർ നീണ്ട ഉറക്കം വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. പലപ്പോഴും ഏറെ നേരം ഉറങ്ങിയിട്ടും വീണ്ടും ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നതായി നമ്മൾ കേട്ടിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനും ചില ചിട്ടകൾ പാലിക്കണമെന്ന് എത്ര പേർക്കറിയാം? ഉറക്കം മികച്ചതാക്കാൻ 10-3-2-1 റൂൾ ഫോളോ ചെയ്യുന്നത് ഏറെ ഗുണം ചെയ്യുമെന്നാണ് ആരോഗ്യവിദഗ്ധർ പറയുന്നത്. (10-3-2-1 rule improve your sleep)
എന്താണ് ഈ 10-3-2-1 റൂൾ ?
കേവലം ഉറക്കം എന്ന ആശയം മാത്രമല്ല ഈ റൂളിലൂടെ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുന്നത്. ശാരീരികമായും മാനസികമായും ഇതിന് ചില മുന്നൊരുക്കങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ഇതിനായി നമ്മുടെ ശീലങ്ങളെ നാലായി തിരിക്കാം.
ഉറക്കത്തിന് 10 മണിക്കൂർ മുൻപ് : കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക
ഉറക്കത്തിന് 3 മണിക്കൂർ മുൻപ് : അമിത ഭക്ഷണവും മദ്യപാനവും ഒഴിവാക്കുക
ഉറക്കത്തിന് 2 മണിക്കൂർ മുൻപ് : മാനസിക സംഘർഷങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്ന കാര്യങ്ങൾ അവഗണിക്കുക
ഉറക്കത്തിന് 1 മണിക്കൂർ മുൻപ് : സ്ക്രീൻ ടൈം പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുക
- ഉറങ്ങുന്നതിന് 10 മണിക്കൂർ മുൻപുള്ള കഫീൻ ഉപയോഗം ഉറക്കത്തിനെ ഗണ്യമായി ബാധിക്കും. ഇതിലൂടെ ഉറങ്ങുന്ന സമയം കുറയുകയും ഉറങ്ങിയ ഉടൻ തന്നെ എഴുനേൽക്കാനുള്ള പ്രേരണ ഉണ്ടാവുകയും ചെയ്യും.
- ഉറങ്ങുന്നതിന് 3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് അമിത ഭക്ഷണമോ മദ്യപാനമോ പാടില്ല. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് മദ്യം കഴിക്കുന്നതിന് ഉറക്കത്തിന്റെ ഘടനയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതായി പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. കൊഴുപ്പുകളോ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളോ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമോ ,അമിത ഭക്ഷണമോ കഴിക്കുമ്പോൾ ദഹനപ്രക്രിയക്ക് ശരീരം കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുകയും ഇത് മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിനെ ബാധിക്കും .
- ഉറക്കത്തിന് 2 മണിക്കൂർ മുൻപ് മാനസികമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. തലച്ചോറിന് കൂടുതൽ മാനസിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടിവരുന്നത് ഉറക്കത്തെ സാരമായി ബാധിക്കും. അതിനാൽ രാത്രിയിൽ ദീർഘനേരം പഠിക്കുന്നത് , മാനസിക സംഘർഷങ്ങൾ ,ഉത്കണ്ഠ തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്.
- ഉറങ്ങുന്നതിന് 1 മണിക്കൂർ മുമ്പ് സ്ക്രീനുകൾ, ഫോണുകൾ, ടിവികൾ, ലാപ്ടോപ്പുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. സ്ക്രീനുകളിൽ നിന്ന് വരുന്ന ബ്ലൂ ലൈറ്റ് മെലറ്റോണിന്റെ (ഉറങ്ങുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ ) ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുന്നു. ഇതിലൂടെ ഉറങ്ങാനുള്ള സമയം നീണ്ട് പോവുകയും ശരീരത്തിന് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും. ഇതിന് പകരം പുസ്തകങ്ങൾ വായിക്കുകയോ ,മ്യുസിക്ക് കേൾക്കുകയോ ചെയ്യാം.
